L’été bat son plein. La température clémente vous incite à profiter des nombreuses ressources extérieures mises à votre disposition, entre autres dans les différents parcs nationaux. Vous pourrez, entre autres, y pratiquer certaines activités nautiques telles que le kayak, le canot ou le surf à pagaie (stand-up paddleboard), de plus en plus populaire. Que vous soyez des adeptes de ces sports ou tout simplement curieux de vous y initier, voici quelques informations et conseils qui vous permettront de profiter au maximum de votre temps passé sur l’eau!

Attention aux blessures sur l’eau

La pratique d’un sport nautique est une excellente activité physique qui vous permettra à la fois de travailler vos systèmes cardiovasculaire et musculaire tout en profitant du beau temps et de la nature. En fonction de votre condition physique globale et de l’intensité que vous y mettrez, des blessures peuvent cependant survenir, comme dans tous sports.

Parmi les plus fréquentes, notons :

• Blessure à l’épaule : un coup de pagaie sur une roche ou un mauvais mouvement répété pourrait créer une douleur à la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles chargé de stabiliser l’articulation de l’épaule, ou aux autres tissus environnants.
• Blessure au dos : que ce soit, car vous avez été assis pendant un long moment dans une position peu ergonomique telle que dans un kayak ou un canot ou que vous ayez fait une chute en tombant de votre surf, le rachis dorso-lombaire peut-être douloureux suite à la pratique de votre activité. Il est cependant important de différencier la douleur des différentes contractures musculaires qui seront probablement présentes dans les 24 à48 heures suivantes, surtout au grand dorsal, un muscle très important pour ramer et qui relie le bas de votre dos à votre épaule.
• Blessure au cou : un impact avec une roche ou une chute pourrait provoquer une entorse cervicale avec un mécanisme que nous appelons le « whiplash » (mécanisme survenant fréquemment dans les accidents de voiture). Une mauvaise position de votre tête pour ramer peut également être la source de vos douleurs au cou et même, pour certains, de vos maux de tête.

Dans tous les cas, lorsqu’une blessure musculosquelettique survient, vous devriez diminuer l’intensité ou cesser la pratique de votre activité et consulter un physiothérapeute qui établira un plan de traitement personnalisé en fonction de vos douleurs en plus de vous guider dans le retour aux activités sportives.

Un entrainement ciblé pour profiter un maximum

Afin de vous aider à vous préparer adéquatement, voici 5 exercices à ajouter à votre programme pour mettre les chances de votre côté :

• Réchauffement sur rameur : plutôt que de courir sur le tapis ou de faire du vélo stationnaire dans la salle d’entrainement, pourquoi ne pas travailler dans une activité spécifique telle que le rameur qui simule principalement le mouvement d’aviron. C’est aussi un très bon exercice de renforcement du grand dorsal. Demandez à un kinésiologue de vous montrer la bonne technique et lancez-vous!
• Renforcement spécifique du mouvement de « pagayer » (pull down en rotation) : vous pouvez le faire à genou pour simuler le canot, assis pour simuler le kayak et debout pour le surf à pagaie
• Pallof Press : rien à voir avec le conditionnement du chien à l’aide de la cloche! On parle plutôt d’un excellent exercice de renforcement des stabilisateurs lombaires et de certains abdominaux. Le mouvement consiste à allonger les bras avec une charge qui vous amène en rotation du tronc, mouvement que vous devez retenir.
• Planche latérale avec mouvement des bras : un autre bon exercice pour augmenter vos capacités de stabilisation cervicale et lombaire. En conservant un bon alignement, faites la planche latérale en passant d’un côté à l’autre tout en étirant le bras. Attention à la position de votre tête!
• Proprioception sur BOSU renversé : parfait pour pratiquer votre équilibre en prévision du surf à pagaie! Debout sur un bosu que vous avez retourné, gardez votre équilibre en faisant des mouvements des bras. Facile? Ajoutez des squats!

Terminons avec un dernier conseil. Le plus important d’entre tous! Prenez l’habitude de mettre votre vêtement de flottaison individuel. Même si vous ne tombez jamais. Même si vous êtes avec des amis. Même si vous êtes un bon nageur. Même si… Une mauvaise chute ou un malaise peuvent survenir. À ce moment, vos aptitudes de natation ne vous seront plus d’une grande utilité, contrairement à la veste!

Les physiothérapeutes de la Fédération des cliniques privées de physiothérapie du Québec vous souhaitent un bel été et vous rappellent de consulter un professionnel au moindre signe. Amusez-vous en toute prudence!